分食のすすめ

はじめに

「うちの子、柔道をやっているのにあまり食べられなくて…」

「練習はしっかりやっているのに、なかなか体が大きくならない」

こんなお悩みを持つ保護者の方は、意外と多くいらっしゃいます。

柔道をはじめとする格闘技や体力系スポーツでは、技術や練習量だけでなく、体格・筋力・スタミナといったフィジカル面が競技の結果に大きく影響します。

そのためには、十分な栄養補給が欠かせません。

しかし「たくさん食べなさい」と言われても、食が細いお子さんにとっては、それ自体がストレスになってしまうこともあります。

実は、体を大きくするためには「一度にたくさん食べること」よりも「1日を通じて必要な栄養をしっかり摂ること」の方がずっと大切です。

この記事では、食が細いお子さんでも無理なく体づくりができる「分食（ぶんしょく）」という食事法について、わかりやすく解説します。

体が大きくなるために必要なこととは？

体を大きく・強くするためには、主に次の3つの栄養素が重要です。

① タンパク質（筋肉の材料）
筋肉は、練習で刺激を与えた後に「休息＋栄養」によって回復・成長します。その材料となるのがタンパク質です。
運動をしているお子さんに必要なタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.5〜2g/日と言われています。体重50kgなら1日75〜100gが目標です。

② 炭水化物（エネルギー源）
練習をするためのガソリンとなるのが炭水化物（糖質）です。ご飯・パン・麺類・いもなど、エネルギー源をしっかり確保することで、練習の質も上がります。

③ カルシウム・ビタミン類（成長をサポート）
骨の成長に必要なカルシウムや、体の機能を調整するビタミン類も、成長期の子どもには欠かせない栄養素です。牛乳・乳製品・緑黄色野菜などから積極的に摂るようにしましょう。

なぜ「一度にたくさん食べる」ことにこだわらなくていいのか？
食が細いお子さんに「もっとたくさん食べなさい」と言い続けても、なかなか改善しないのには理由があります。

胃の容量には個人差があります。

一度に大量の食事を食べることが苦手なお子さんは、無理に詰め込もうとすると食事自体が苦痛になってしまいます。

さらに、栄養学的な観点からも「一度に大量に食べること」は必ずしも効率的ではありません。

特にタンパク質は、1回あたり20〜40g程度が筋肉合成に最も効率よく使われると言われており、一度に大量に摂っても吸収しきれずに無駄になってしまうことがあります。

つまり、大切なのは「1回の量」ではなく「1日の合計量」なのです。

では分食とは？

「分食」とは、1日の食事を3回の通常の食事＋2〜3回の補食に分けて食べる方法です。
1日5〜6回、少量ずつ食べることで、次のようなメリットがあります。

胃への負担が少なく、食べやすい

タンパク質を分散して摂取することで吸収効率が上がる
血糖値が安定し、練習中のパフォーマンスが維持しやすい
1日の合計カロリー・栄養素をしっかり確保できる

食が細いお子さんにとって、分食は非常に有効な体づくりの戦略です。

実践！柔道部・運動部のための分食プラン例

以下は、1日の食事を5〜6回に分けた具体的なプラン例です。

朝食（7:00ごろ）

ご飯 or パン
卵料理（目玉焼き・スクランブルエッグなど）
味噌汁
納豆 or 焼き魚

ポイント： 朝食は1日のスタートとして、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり摂りましょう。時間がない朝でも、卵1個と牛乳1杯だけでも大きな違いが出ます。

練習前の補食（昼・12:00〜13:00ごろ）

おにぎり 2〜3個
牛乳 or プロテインドリンク
バナナ

ポイント： 練習前は消化が良く、エネルギーになりやすい炭水化物を中心に補給します。重たいものを食べると練習中に気分が悪くなることがあるため、消化の良いものを選びましょう。

練習後の補食（15:00〜16:00ごろ）★最重要★

おにぎり 1〜2個
プロテインドリンク or 牛乳
ゆで卵 or チーズ

ポイント： 練習直後の30分以内は、筋肉の回復・成長に最も重要な「ゴールデンタイム」です。このタイミングを逃さずに、タンパク質と炭水化物をセットで補給することが体づくりの鍵になります。

夕食（18:00〜19:00ごろ）

ご飯（多め）
肉・魚などのメインおかず
野菜・豆腐などの副菜
味噌汁

ポイント： 1日の中で最もしっかり食べる食事です。タンパク質・炭水化物・野菜のバランスを意識して、できる範囲でしっかり食べましょう。

就寝前の補食（20:00〜21:00ごろ）

ヨーグルト
牛乳
チーズ
プロテインバー

ポイント： 寝ている間も体は回復・成長しています。

就寝前に少量のタンパク質を摂ることで、夜間の筋肉合成をサポートできます。

乳製品は消化が比較的穏やかで、就寝前の補食に向いています。

食が細いお子さんへの具体的なアドバイス

液体カロリーを活用する

固形物をたくさん食べられないお子さんには、液体でカロリーやタンパク質を補う方法が効果的です。

牛乳・豆乳：タンパク質＋カルシウムが手軽に摂れる
ヨーグルトドリンク：消化に優しくタンパク質も補給できる
プロテインドリンク：タンパク質を効率よく補給したい場合に有効

食べやすいものから始める

バナナ・ゆで卵・チーズ・おにぎりなど、手軽に食べられるものを補食として活用しましょう。コンビニでも手に入るものばかりなので、習慣化しやすいのも魅力です。
食事の回数を記録する
1日に何回食べたか、何を食べたかを簡単にメモするだけでも、栄養状況の把握に役立ちます。最初は「補食を1回追加する」ことだけを目標にするなど、小さなステップから始めるのがおすすめです。

保護者の方へ：無理強いよりも環境づくりを

食が細いことを責めたり、無理に食べさせようとすることは逆効果になることがあります。大切なのは、食べやすい環境・食べやすい食品を整えてあげることです。

補食用の食べ物（バナナ・おにぎり・ゆで卵など）を常備しておく
練習後すぐに食べられるよう、カバンに補食を入れておく
「食べなさい」ではなく「いつでも食べられるよ」という声かけをする

食事が楽しい・食べることが嬉しいという感覚を大切にしながら、少しずつ習慣を積み上げていきましょう。

まとめ

体を大きくするために大切なのは「1回の量」ではなく「1日の合計栄養量」
食事を1日5〜6回に分ける「分食」は、食が細いお子さんに特に有効
練習後30分以内の補食は特に重要なゴールデンタイム
液体カロリー・手軽な補食食品をうまく活用することが継続のコツ
無理強いせず、食べやすい環境を整えることが大切

食が細くても、工夫次第で体は十分に大きく・強くなれます。焦らず、毎日の積み重ねを大切にしていきましょう。

千代整骨院

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