PFCバランスを意識しよう

■ PFCバランスとは？

PFCとは、以下の3つの英単語の頭文字を取った言葉です。

• P（Protein）：タンパク質
• F（Fat）：脂質
• C（Carbohydrate）：炭水化物

これらは「三大栄養素」とも呼ばれ、体を動かすエネルギーの源であると同時に、体を構成する重要な材料でもあります。

推奨比率は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」^※1 による成人の目標量です。
年齢・性別・運動量によって個人差があります。

■ どれが不足しても体に影響が出る

「カロリーさえ抑えれば大丈夫」「脂質をゼロにすればやせる」——そういった極端な食事制限がうまくいかないのは、PFCのどれかが欠けることで体に様々な不具合が生じる可能性があるからです。

▶ タンパク質（P）が不足すると

• 筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちる → 太りやすくなる傾向があります
• 筋肉・靭帯・軟骨の修復が滞り、慢性痛が長引く場合があります
• 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる場合があります
• 肌・髪・爪が弱くなる（コラーゲンもタンパク質から生成されます）
• 集中力の低下・気分の落ち込み（神経伝達物質の材料不足）

▶ 脂質（F）が不足すると

• 細胞膜がもろくなり、全身の機能が低下することがあります
• ホルモンバランスが乱れる場合があります（特に女性ホルモンへの影響）
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が著しく低下することがあります
• 関節の潤滑（滑液）に必要な油が不足し、関節の不快感につながることがあります
• 極端な脂質制限は肌のカサつき・乾燥の原因になる場合もあります

「脂質＝太る」というイメージから過度に制限する方が多いですが、良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）は体の環境を整えることに役立つ可能性があります。

▶ 炭水化物（C）が不足すると

• 脳や筋肉のエネルギーが不足し、疲労感・だるさが続く場合があります
• 集中力・判断力が低下することがあります
• 体がタンパク質をエネルギーとして使い始め、筋肉が分解される場合があります
• 低血糖による頭痛・イライラが起きやすくなることがあります
• 食物繊維も不足し、腸内環境が悪化することがあります

糖質制限ダイエットが流行していますが、極端な制限は筋肉の分解を招き、かえって体重が戻りやすくなる可能性があります。「適切な量を継続して食べる」ことが重要です。

■ 1日の理想的な食事例（2,000kcal想定）

以下は、体重60kg・活動量がやや低めの成人を対象とした食事例です^※2。PFCバランスの目標比率（P：16%、F：25%、C：59%）を意識した具体的なメニューをご参考ください。

※2 数値はあくまで目安です。
食品ごとの調理法・製品によって異なります。
個人の体格・運動量・健康状態により必要量は変わります。

▶ 食事例のポイント

• 毎食「タンパク質の食品を1品以上」入れる習慣を
• 油は「オリーブオイル・えごま油・青魚」など質を意識する
• ご飯はゼロにせず「量を調整」することがリバウンドを防ぐ助けになります
• 間食を「お菓子→ヨーグルト・ナッツ」に置き換えるだけで改善につながる場合があります
• 野菜・海藻などの食物繊維で血糖値の急上昇を緩やかにする

■ まとめ：「何を食べないか」より「何をどれだけ食べるか」

PFCバランスを意識した食事は、特別なダイエット食品や高価なサプリメントを必要としません。毎日の食事の「組み合わせと量」を少し意識するだけで、体の変化を感じやすくなります。

整骨院での施術と並行して食習慣を見直すことで、

• 慢性的な痛みのセルフケアをサポートする
• 疲れにくい体づくりに近づく
• ダイエットが無理なく続けやすくなる

こうした変化が期待できます。