「あと5kg痩せたいです」

こういう話はよく聞きます。

ただそういうときに僕が思うのは

その5kg、本当に「体重」を落としたいのでしょうか？

ということ。

お腹まわりをすっきりさせたい。

昔の服を着たい。

体を軽くしたい。

疲れにくくなりたい。

もっと動けるようになりたい。

本当は、こういうことを求めている人も多いはずです。

それなら、ただ体重計の数字を減らすことだけを目標にするのは、少し違うかもしれません。

若い頃は「食べなければ痩せた」

若い頃に、

「太ったから食べる量を減らそう」

と、朝食を抜いたり、夕食を極端に減らしたりして体重を落とした経験がある方もいると思います。

確かに、食べる量が減ってエネルギー不足になれば、体重は落ちます。

ただし、そのときに減るのは脂肪だけではありません。

食事だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減ることがあります。

運動、とくに筋力トレーニングを組み合わせることで、減量中の除脂肪量を保ちやすくなることも分かっています。

ここが、体重だけを見ていると気づきにくいところです。

体重が5kg落ちた。

数字だけを見ると「成功」です。

でも、

何が5kg減ったのか？

ここまで見た方がいいと思います。

体重を減らすことと、脂肪を減らすことは違います

言葉を少し整理します。

減量は、体重を減らすこと。

減脂は、体脂肪を減らすこと。

そして除脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた部分です。

筋肉だけではありませんが、筋肉や骨、内臓、水分などが含まれます。

ダイエットで本当に目指したいのは、

ただ軽くなることではなく、余分な体脂肪を減らしながら、必要な筋肉や体の機能をなるべく残すこと

ではないでしょうか。

「昔と同じように食べてないのに、痩せない」

年齢を重ねると、

「昔はちょっと食べなければすぐ落ちたのに」

「同じことをしているのに全然落ちなくなった」

という話もよく聞きます。

これにはいろいろな要因があります。

体が小さくなれば、そもそも維持するために必要なエネルギーも少なくなります。

また減量中には、単に体が軽くなった以上にエネルギー消費を抑えようとする適応性熱産生という反応が起こる場合があります。

つまり体は、減っていく体重に対して、

できるだけエネルギーを節約しようとする方向に働くことがある

ということです。

だから、

「前より食べていないのに落ちにくい」

という感覚が起こること自体は不思議ではありません。

ただし、これは「代謝が完全に壊れた」とか、「もう痩せられない」という意味ではありません。

細いのに、体脂肪が多い「スキニーファット」

もう一つ知っておいてほしい言葉があります。

スキニーファット

です。

医学的な正式診断名ではありませんが、

見た目やBMIでは太っていないのに、筋肉量が少なく、体脂肪の割合が高い状態

を表すときによく使われる言葉です。

医学研究では、似た状態として正常体重肥満（Normal Weight Obesity）という考え方があります。

これはBMIが正常範囲でも体脂肪率が高い状態を指します。

研究では、こうした人たちで代謝や心血管系のリスクが高い可能性も指摘されています。

つまり、

体重だけでは、体の中身までは分からない

ということです。

体重50kgだから健康。

60kgだから太っている。

そんな単純な話ではありません。

何度も「食べないダイエット」を繰り返す前に

ここは少し慎重に考えたいところです。

「ダイエットとリバウンドを繰り返したら、必ず筋肉だけが減って脂肪だけ増える」

とまでは現在の研究から言い切れません。体重の増減を繰り返す「ウェイトサイクリング」が体組成にどう影響するかについては、研究結果にもばらつきがあります。

ただ、一回一回の減量で、

食事だけを極端に減らす。

筋肉への刺激がほとんどない。

たんぱく質など必要な栄養も不足する。

こうしたやり方では、脂肪と一緒に除脂肪量も失いやすくなります。

だから私は、

体重を落とすことだけを何度も繰り返すダイエット

より、

体の中身を変えるダイエット

の方を大切にしたいと思います。

体重計より「この体で何ができるか」

例えばダイエットを始めて、

体重が3kgしか減らなかった。

でも、

お腹まわりがすっきりした。

以前より長く歩ける。

階段が楽になった。

筋力がついた。

疲れにくくなった。

走れるようになった。

こうなったなら、本当に「3kgしか」でしょうか。

反対に10kg落ちても、

筋力が落ちた。

疲れやすい。

体を動かすのがおっくうになった。

食べるのが怖い。

となれば、体重計の数字だけを見て成功とは言いにくいと思います。

目指すなら「減量」だけではなく「減脂＋動ける体」

もちろん、体重を減らすこと自体が必要な方もいます。

だから体重を見ることが悪いわけではありません。

ただ、それだけにしない。

体重を適切に減らす。
余分な体脂肪を減らす。
筋肉をなるべく保つ。
そして、動ける体をつくる。

この4つを一緒に考える。

そのためには、食事だけではなく、歩くことや有酸素運動、筋力トレーニングなども大切になります。

実際、減量中に筋力トレーニングを加えると、食事制限だけの場合より除脂肪量を保ちやすく、脂肪量の減少にも有利だったという研究があります。

ダイエットは、

「どれだけ軽くなれるか」だけを競うものではありません。

歩く。

走る。

旅行する。

スポーツをする。

仕事をする。

遊ぶ。

これから先、自分がやりたいことをできる体でいる。

そのために余分な脂肪を減らし、必要なものはなるべく残していく。

私は、そんなダイエットの方がいいと思っています。

痩せたいと思ったときこそ、「何kgになりたい？」だけではなく、「どんな体になりたい？」まで考えてみてください。

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