「運動した方がいいのは分かるけど、走るのはきついですよね」

患者さんと話していると、よくこう言われます。

そんなとき、私はこうお伝えしています。

「まず家を出て、家の前の電柱から、次の電柱まででもいいですよ」

最初から何キロも走らなくて大丈夫です。

息を切らさず、短い距離から始める。それが、今回お伝えしたいスロージョギングの入口です

走ることが苦手なのは、苦しかった記憶があるからかもしれません

学生時代の持久走やマラソン大会。

周りについていこうとして、息が苦しくなった。走るのが遅くて、嫌な思いをした。罰として走らされた。

そんな経験から、「走るのはきついもの」という印象が残っている人もいるのではないか。患者さんと話していると、私はそう感じることがあります。

でも、今から健康のために始める運動では、誰かと競う必要はありません。

自分が気持ちよく動ける速さでいいのです。

隣の人と話せるくらい、ゆっくりでいい

スロージョギングは、会話できるくらいのペースでゆっくり走る方法です。

「今日はいい天気ですね」
「昨日、こんなことがあって」

そんな話を、息継ぎに困らず続けられるくらいを目安にしてください。

会話できるかどうかは、運動のきつさを判断する目安にも使われています。

歩いている人に抜かれても構いません。ゆっくり走っても苦しければ、歩きに戻して大丈夫です。

「走るなら、これくらいの速さでないと」と頑張りすぎなくていいのです。

メリット① 自分に合うところから始められる

運動を始めるとき、いきなり「毎日30分」と決めると、負担に感じる人もいると思います。

だから私は、まず電柱一本分くらいの短い距離を提案しています。

もちろん、それだけで十分な体力がつくという意味ではありません。「まずやってみる」ための小さな目標です。

少し試して、「これくらいならできそう」と思う。

私は、その感覚を大切にしてほしいと思っています。

メリット② 続けることで、体力づくりにつながる

「そんなにゆっくりで、意味があるんですか？」

そう聞かれることもあるかもしれません。

ゆっくりでも、体力に合った運動を積み重ねることには意味があります。

例えば、運動を続けることで、筋肉に酸素を届ける細い血管が増えたり、細胞の中でエネルギーをつくる「ミトコンドリア」が増えたりすることが分かっています。

難しく考えなくて大丈夫です。体の中でも、動き続けるための準備が少しずつ進むということです。

こうした変化は、スロージョギングだけの特別な効果ではありません。運動の量や続け方によって個人差もあります。

大切なのは、「苦しくなるまで頑張らないと意味がない」と思わなくてよいことです。

メリット③ 散歩のついでにも取り入れられる

まとまった時間が取れない日もありますよね。

そんな日は、散歩の途中で少し走る。次の目印まで来たら、また歩く。

ずっと走り続けなくても構いません。運動は短い時間に分けて取り組むこともできます。

「運動のために時間をつくらなければ」と構えすぎず、普段の生活に入れられる場面を探してみてください。

初日は、これくらいで大丈夫

始め方は、難しくありません。

1. まず家を出て、少し歩く。
2. 安全な平らな道で、短い目印を決める。
3. 会話できるくらいの速さで、ゆっくり走る。
4. 目印まで来たら歩く。初日はそこで終えてもよい。

電柱と電柱の間が遠ければ、もっと手前で構いません。距離を守るより、自分の余裕を大切にしてください。

帰宅後や翌日に、痛みや強い疲れが残っていないかも見ておきましょう。

慣れてきたら、走る区間を少しだけ増やす。毎回増やす必要はありません。

車の出入りや段差に気をつけ、暑さの厳しい時間帯は避けてください。

痛みまで我慢しなくて大丈夫です

呼吸が楽でも、膝や足首に痛みが出ることはあります。

そんなときは、無理に走り続けないでください。痛みを繰り返す場合は相談し、まず歩くところから考えてもよいと思います。

心臓病などの持病がある方や、医師から運動を制限されている方は、始める前に運動の種類や量を確認しましょう。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出た場合は中止してください。症状が強い、または休んでも治まらない場合は、救急の対応が必要です。

「またやれそう」で終わりましょう

私は、運動習慣のない方に、最初からたくさん走ってほしいとは思っていません。

まず家を出る。少し動いてみる。自分に合うペースを知る。

そのうえで、「これなら、またやれそう」

と思ってもらいたいのです。

今日は電柱一本分。途中で歩いても大丈夫。

長く走ることより、また外に出ようと思えるところで終える。

そんな小さな一歩から、始めてみませんか。

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