ランニングを始めた人が最初に痛める場所トップ3｜整骨院の先生 兼 市民ランナーが教える予防法

「健康のために走り始めたのに、体を痛めてしまった」

実はこれ、ランニング初心者あるあるです。僕自身、2年前に走り始めて今も走り続けている市民ランナーなので、施術者と患者、両方の目線でこのテーマを書きます。

なぜ「始めたばかりの人」ほど痛めるのか

原因のほとんどは、フォームでも筋力不足でもなく「急に走りすぎること」です。

やる気があるときほど、体の適応スピードを超えて距離を伸ばしてしまう。筋肉は数週間で強くなりますが、腱や関節まわりの組織が強くなるには数ヶ月かかります。このギャップの期間が、一番ケガをしやすい時期です。

第3位：すねの内側（シンスプリント）

走ると、すねの内側がズーンと痛む。走り始めの定番です。

着地の衝撃をすねの筋肉が受け止めきれず、骨の膜に炎症が起こっている状態。硬い路面ばかり走る人、かかとから強く着地する人に多く見られます。

予防は、ふくらはぎの柔軟性を保つこと、そしてクッション性のある初心者向けシューズを選ぶこと。「最初は速い人と同じ薄い靴」は典型的な失敗パターンです。

第2位：膝の外側（ランナー膝・腸脛靭帯炎）

走って30分くらいすると、膝の外側がズキッと痛み出す。休むと治るが、走るとまた同じ時間で痛む。これが典型的なランナー膝です。

太ももの外側にある長い靭帯が、膝の曲げ伸ばしのたびに骨とこすれて炎症を起こします。お尻の筋肉がうまく使えていない人、着地のとき膝が内側に入る人に起こりやすいのが特徴。

予防のカギは意外にもお尻の筋肉。横向きに寝て脚を上げ下げするだけの簡単なトレーニングでも、着地の安定感は変わります。

第1位：アキレス腱・足裏（足底筋膜炎）

そして最も多いのが、足首から下。朝起きて最初の一歩で、かかとや足裏がズキッと痛むのが特徴です。

足裏のアーチは着地衝撃を吸収するサスペンションですが、運動経験のブランクが長い人ほどこの機能が落ちています。そこに毎回体重の約3倍の着地衝撃がかかるわけです。

予防は、足裏とふくらはぎのケアをセットで行うこと。お風呂上がりに足裏をゴルフボールでコロコロ転がすだけでも違います。

共通する予防の大原則

• 距離は「週10%まで」しか増やさない（先週20km走ったなら今週は22kmまで）
• 走った日のうちにふくらはぎ・太もも・足裏をゆるめる
• 靴は見た目ではなく「今の自分のレベル」で選ぶ
• 痛みが出たら2〜3日休む。それで引かない痛みは組織が傷んでいるサイン

最後に

走り始めて痛みが出ると、「自分は走るのに向いていないんだ」と諦めてしまう方がいます。

それが一番もったいない。

向いていないのではなく、体がまだ走りに追いついていないだけです。正しく対処すれば、体は必ず適応します。僕も走り始めはまさにそうでした。

走り始めて出てきた痛み、自己判断で我慢せず、ぜひ一度ご相談ください。ランナーの体のことは、走っている僕だからわかることがあります。

千代整骨院

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